FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR

(Ficha de tarefas de tolerância ao mal)

Habilidades TIP: alterando a fisiologia corporal

Para reduzir a mente emocional extrema rapidamente.

Por que usar as habilidades TIP?

As habilidades TIP são como um kit de emergência emocional que você sempre tem à disposição. Elas funcionam alterando a química do seu corpo para reduzir a alta excitação emocional e aquela sensação de estar completamente sobrecarregado.

Uma das grandes vantagens é que elas agem muito rapidamente - em poucos segundos ou minutos você já pode sentir o alívio da tensão emocional. Elas são tão efetivas quanto comportamentos que às vezes usamos para lidar com dor emocional (como beber, comer em excesso ou outros comportamentos impulsivos), mas sem as consequências negativas que esses comportamentos trazem.

Pense nelas como medicamentos de ação rápida naturais: funcionam sem custo e sem efeitos colaterais. São simples de usar e não exigem muito raciocínio - justamente quando você mais precisa de algo prático. Algumas técnicas, como a respiração compassada, podem ser usadas discretamente em qualquer lugar, sem que ninguém perceba.

Quando as habilidades TIP são úteis

As habilidades TIP são especialmente úteis quando:

•Você está preso em uma emoção intensa e não consegue sair dela
•Está em uma crise emocional - quando um impulso forte de fazer algo destrutivo toma conta e você não consegue se distrair
•Precisa lidar com algo importante, mas está muito sobrecarregado emocionalmente para pensar com clareza
•Não está conseguindo processar informações direito por causa da intensidade emocional
•Está se sentindo completamente sobrecarregado
•Outras técnicas que você conhece não estão funcionando ou não são viáveis no momento
•Chegou ao seu limite - aquele ponto onde suas habilidades habituais não conseguem mais te ajudar

Como as habilidades TIP funcionam

Nosso corpo tem dois sistemas nervosos que trabalham como um cabo de guerra: o sistema simpático (que nos deixa em estado de alerta, como se estivéssemos enfrentando um perigo) e o parassimpático (que nos acalma e regula nossas emoções).

Quando estamos muito emocionalmente ativados, o sistema simpático está dominando. As habilidades TIP funcionam ativando o sistema parassimpático - é como se você estivesse ajudando seu corpo a encontrar o botão de 'pause' natural que ele possui.

Lembre-se das seguintes habilidades TIP:

TEMPERATURA

MUDE A TEMPERATURA de seu rosto com ÁGUA FRIA*

(para acalmar-se com rapidez)

• Prendendo a respiração, coloque seu rosto em uma bacia com água fria, ou mantenha uma compressa de água gelada (ou bolsa de água fria) sobre os olhos e bochechas.
• Segure por 30 segundos. Mantenha a água acima de 10 °C.

EXERCÍCIO INTENSO*

(acalme seu corpo quando ele está acelerado pela emoção)

• Pratique exercício intenso, mesmo que apenas por pouco tempo.
• Gaste a energia física armazenada em seu corpo correndo, caminhando rápido, pulando, jogando basquetebol, levantando pesos, etc.

RESPIRAÇÃO COMPASSADA*

(regule sua respiração desacelerando-a)

• Faça respiração abdominal profunda.
• Diminua o ritmo de inspiração e expiração profunda (em média, cinco a seis respirações por minuto).
• Expire mais devagar do que inspira (por exemplo, 5 segundos de inspiração e 7 segundos de expiração).

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

(para acalmar-se parando o relaxamento muscular com a expiração)

• Enquanto faz respiração abdominal profunda, tensione seus músculos corporais (não exagere para não causar cãibras).
• Observe a tensão em seu corpo.
• Enquanto expira, diga mentalmente a palavra "relaxe".
• Libere a tensão.
• Observe a diferença em seu corpo.

Avisos Importantes

*Cuidado: Água muito fria diminui a frequência cardíaca rapidamente. Exercício intenso aumentará sua frequência cardíaca. Consulte seu médico antes de usar essas técnicas caso sofra de algum problema cardíaco ou de saúde, tenha frequência cardíaca controlada por medicações, tome algum beta bloqueador, seja alérgico ao frio ou sofra de algum transtorno alimentar.